Während die aerobe Ausdauer die Grundlage des Radsports bildet, hängt die Leistung eines Radsportlers entscheidend von seiner Schwellenfähigkeit ab. Jeder, der sich in Wettkämpfen verbessern möchte, sollte in der entsprechenden Jahreszeit einen starken Fokus auf das Schwellentraining legen.

Ein effektiver Schwellentrainingsplan erfordert die richtige Balance: Der Körper muss ausreichend belastet werden, um Veränderungen zu bewirken, aber auch genügend Zeit zur Erholung bekommen. Unser 6-Wochen-Trainingsplan konzentriert sich auf strategisch verteilte Trainingseinheiten, die optimal über den gesamten Trainingsblock angeordnet sind.

Schwellenwert-Entwicklung Cycling Plan

Lade unseren 6-Wochen Schwellenwert-Entwicklung Cycling Plan herunter.

Da dieser Plan auf der Herzfrequenz basiert, benötigst du keinen   Powermeter, um ihn zu starten. Wir empfehlen dir jedoch dringend, einen   externen Herzfrequenzmonitor wie den COROS HRM zu   tragen, um sicherzustellen, dass du in den richtigen Intensitätsbereichen trainierst.

Unten findest du unsere 3 wichtigsten Tipps, die du bei der Umsetzung dieses Plans beachten solltest. Wenn du weitere Fragen zu deinem Radtraining hast, wende dich an die COROS Coaches unter coach@coros.com, um individuelle Einblicke in deine Daten zu erhalten.

1. Steigere dich langsam zu intensiveren Intervallen

Beim Einstieg in das Intervalltraining auf dem Fahrrad kann es einige Zeit dauern, bis deine Herzfrequenz ansteigt. Dies liegt daran, dass dein Herz und deine Beine aufgrund der Entfernung zueinander eine gewisse Kommunikationsverzögerung aufweisen. Wenn du die Intensität schnell erhöhst, um deine Herzfrequenz in den gewünschten Trainingsbereich zu bringen, kann deine Leistungsfähigkeit mit der Zeit nachlassen. Stattdessen solltest du langsam in das Intervall einsteigen. Fahre etwa eine Minute lang mit moderater Intensität und lass deine Herzfrequenz für weitere 30-60 Sekunden ansteigen. Dieser graduelle Anstieg ermöglicht es deinem Körper, sich optimal an die Belastung anzupassen, wodurch deine Gesamtleistung und Ausdauer verbessert werden.

• Nehmen wir die Intervalleinheit unten als Beispiel:
• 00:00 bis 01:00: Steigere die Intensität langsam bis zu einem RPE-Wert (Rate of Perceptived Exertion) von 7/10.
• 01:00 bis 02:00: Behalte diese Intensität bei und gib deiner Herzfrequenz Zeit, sich anzupassen
• 03:00 bis 05:00: Erhöhe oder reduziere die Intensität, um die Herzfrequenz in der gewünschten Zone zu halten

Schwellenintervall-Session aus dem Schwellenwert-Entwicklung Cycling Plan.

2. Achte auf die Trittfrequenz

Die Trittfrequenz spielt eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung erfolgreicher Radfahrintervalle. Sie beeinflusst nicht nur deine Leistung auf dem Fahrrad, sondern auch direkt deine Herzfrequenz. Es gilt eine einfache Faustregel: Eine niedrigere Trittfrequenz führt zu einer niedrigeren Herzfrequenz und umgekehrt. Wenn du also während intensiver Trainingseinheiten Schwierigkeiten hast, deine Herzfrequenz auf einem hohen Niveau zu halten, dann pass deine Trittfrequenz an.

• Hier eine kurze Anleitung:
• Niedrige Trittfrequenz: <85 UPM (hauptsächlich muskulär)
• Normale Trittfrequenz: 85-100 UPM (ideale Mischung) – empfohlen
• Hohe Trittfrequenz: 100 UPM (primär kardiovaskulär)

3. Hügeliges Gelände für High-Intensity Workouts

Bei High Intensity Workouts auf dem Fahrrad kann flaches Terrain oft herausfordernd sein, sei es durch Wind oder aus Sicherheitsgründen bei hohen Geschwindigkeiten. Eine Alternative bieten hügelige Strecken, wo du deine Anstrengung besser kontrollieren kannst und weniger von externen Faktoren beeinflusst wirst. Dies ermöglicht es dir, dich voll auf deine Leistung zu konzentrieren und das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Nachfolgend siehst du ein hochintensives Training oberhalb des Schwellenwerts, das in hügeligem Gelände durchgeführt wurde. Auf flachem Terrain wäre es schwieriger gewesen, diese Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

High-Intensity-Intervalle auf Hügeln.

Wie können COROS Coaches helfen?

COROS Coaches sind ein Team von engagierten und zertifizierten Coaches, die dich kostenlos bei deinem Training und der Interpretation deiner Messdaten unterstützen. Wenn du wissen möchtest, wie du deinen Schwellenwert als Radfahrer verbessern kannst, sende uns bitte eine E-Mail an coach@coros.com, und wir helfen dir gerne weiter!