Als Straßenläufer benötigen wir oft viel Zeit und Erfahrung, um genau zu wissen, welches Tempo wir für eine bestimmte Strecke anstreben sollten. Obwohl wir häufig eine bestimmte Zielzeit im Kopf haben ist es riskant, sie in Geschwindigkeiten aufzuschlüsseln, die während des gesamten Rennens beibehalten werden sollen. Für die meisten von uns kann das währende des Rennens zu einem Ratespiel werden.

Glücklicherweise haben unsere COROS Coaches einige Tools entwickelt, auf die du jedes Mal zurückgreifen kannst, wenn du dich auf ein Straßenrennen vorbereitest.

Ein Leitfaden für das Schwellentempo

Deine Schwellentempo-Zonen sind ein großartiges Werkzeug, um dein Rennen zu strukturieren und eine bessere Vorstellung zu gewinnen, wie sehr du am Renntag pushen kannst. Sie bieten sechs verschiedene Tempobereiche, die je nach deinem Ziel im Training verwendet und verbessert werden können. Obwohl wir den Zweck jeder dieser Zonen in unserem kürzlich erschienenen  Blogbeitrag zu den Tempobereichen detailliert beschrieben haben, findest du hier eine kurze Zusammenfassung:

Und wie sieht es in Bezug auf die Herzfrequenz-Zonen aus? Obwohl die Herzfrequenz während eines Rennens relevant sein kann, sollte man sich bei Straßenrennen nicht ausschließlich darauf verlassen, um seine Zielzeit zu erreichen. Beide Metriken sollten jedoch im Training verwendet werden, um deine Workouts besser zu strukturieren und dir helfen, spezifische Fähigkeiten zu verbessern. Schau dir unseren Artikel zu Herzfrequenz-Zonen für weitere Informationen an.

Eine Aufschlüsselung für Distanzen für Straßenrenndistanzen

Pacing-Strategien basierend auf den Schwellenwert-Tempozonen von COROS.

Der obige Leitfaden bietet bereits einen breiten Tempobereich für jede Rennkategorie, hier ist jedoch zusätlich eine detailliertere Aufschlüsselung, die dir helfen könnte zu identifizieren, wo du aktuell stehst.

Ultra (>50km)

Ultradistanzen beim Laufen sind beim Tempomachen ziemlich verwirrend, da es stark von mehreren Variablen wie Höhe, Gelände, Höhenunterschied und natürlich der Strecke an  abhängt. Während einige Elite-Athleten Ultradistanzen am oberen Ende ihrer aeroben Ausdauerzone absolvieren, werden die meisten Ultras gut innerhalb deiner Erholungszone beendet.

Marathon

Während Elite-Marathonläufer:Innen ihre aerobe Powerzone am oberen Ende aufrechterhalten können, befinden sich die meisten Läufer während 42,195 Kilometern in ihrer Aeroben Ausdauer-Zone befinden. Du kannst diese Fähigkeit verbessern, indem du dich im Training auf den Aufbau deiner aeroben Basis konzentrierst, vor allem mit Trainingseinheiten geringer Intensität.

Wie strukturiert man sein Rennen? Es ist wichtig, das Rennen auf eine konservativere Weise zu beginnen und sich allmählich auf das angestrebte Tempo zuzubewegen. Wenn du zu schnell startest verlierst du Energie, die du beim Laufen nicht wieder zurückgewinnen kannst, was es schwieriger macht, dein Rennziel zu erreichen.

Halb-Marathon

Während Elite-Halbmarathonläufer:innen ihre Schwellenwert-Zone aufrechterhalten können (langsamer, aber sehr nahe an ihrem Schwellentempo), werden sich die meisten Läufer:innen während 21,1 km in ihrer Aerobe Power-Zone befinden. Du kannst diese Fähigkeit verbessern, indem du dich im Training auf den Aufbau deiner aeroben Basis konzentrierst, vor allem mit Trainingseinheiten geringer Intensität.

Wie strukturiert man sein Rennen? Es ist wichtig, das Rennen in einer konservativeren Weise zu beginnen und sich allmählich auf das angestrebte Tempo zuzubewegen. Auch wenn einige Athleten ein Tempo beibehalten können, das ziemlich nah an ihrem Schwellentempo liegt, sollte man am Renntag dieses Tempo niemals überschreiten, da man Energie verliert, die man beim Laufen nicht wiedergewinnen kann.

10km

Diese Distanz ist stark repräsentativ für deine Schwellenintensität. Abhängig von deiner Zielzeit bewegst du dich möglicherweise in deiner Schwellenzone (bzw. etwas darunter oder über), aber du solltest versuchen, ziemlich nah an deinem Schwellentempo zu laufen, um eine gute Reflexion dessen zu haben, was du für 10 km erreichen kannst. Für ein erstes 10-km-Rennen empfehlen wir, während des Trainings etwa in deinem Schwellentempo zu laufen, um dich mit dieser Intensität vertraut zu machen.

5km

Diese Distanz überschreitet nun deine Schwellenintensität und taucht für die meisten Läufer in den Bereich der anaerobe Ausdauer ein. Es ist sinnvoll, auf ein schnelleres Tempo als dein derzeitiges Schwellentempo abzuzielen, wenn deine Zielzeit unter 30 Minuten liegt. Für Zielzeiten über 30 Minuten empfehlen wir, während des Trainings etwa in deinem Schwellentempo zu laufen, um dich mit dieser Intensität vertraut zu machen, bevor du dich für ein 5-km-Rennen entscheidest.

1-Mile

Diese kurze, aber gefühlt endlose Strecke ist die perfekte Darstellung deiner VO2max-Intensität. Obwohl es noch nicht das Maximaltempo widerspiegelt, liegt es für die meisten Läufer nur knapp darunter an der Grenze zwischen den Zonen Anaerobe Ausdauer und Anaerobe Power. Für neue 1-Meilen-Läufer:Innen empfehlen wir, konservativ am Anfang der anaeroben Ausdauer zu starten und sich dann langsam in Richtung des schnelleren Endes dieser Zone zu steigern.

Bist du im Rennen mit 'Normal' oder 'Diesel' unterwegs?

Warum können wir nicht vom Start bis zum Ziel bei einem Rennen alles geben? Es wäre viel einfacher zu strukturieren, oder? Nun, du würdest dasselbe erleben wie wenn du dein Auto von 0 auf 100 Kilomenter pro Stunde in wenigen Sekunden beschleunigen würdest - du würdest viel Kraftstoff für nichts verbrauchen. Wenn du morgens frisch zum Rennen kommst, bringst du zwei Tanks voller Benzin mit: Normal (Aerob) und Diesel (Anaerob). Während dein Normaltank riesig ist und dich wirklich weit bringen kann, ist dein Dieseltank recht klein, aber leistungsstark. Wenn du das Rennen voll durchstartest, leerst du deinen Dieseltank im Nu, sodass du nur noch einen schwachen Tank mit entsprechender Leistungsfähigkeit hast.

In dieser Analogie repräsentiert dein Schwellentempo die dünn gezogene Linie, die beide Benzintanks trennt. Schneller als das Schwellentempo zu laufen bedeutet, dass du Diesel verwendest, während langsamer zu laufen bedeutet, dass du Normalbenzin verwendest. Beim Rennen ist es wichtig zu wissen, wie lange beide Tanks halten, und wie du reagierst, wenn einer von ihnen leer ist. Das erfordert Experimente während des Trainings und eine geeignete Renntaktik.

Des Linden während der 2024 US Olympia Trials.

Wie können die COROS Coaches helfen?

Die COROS-Coaches sind ein Team engagierter und zertifizierter Trainer, die dich kostenlos bei deiner Trainingsplanung und dem Verstehen deiner Metriken unterstützen können. Sende ihnen heute eine E-Mail an coach@coros.com und besprich, wie du dich am besten auf dein Straßenrennen vorbereiten kannst!