Ruhepuls einfach erklärt

Dein Ruhepuls (RHR) ist eine der grundlegendsten Kennzahlen, wenn es darum geht, die allgemeine Gesundheit und die aerobe Fitness zu überwachen. Bei COROS haben wir unsere RHR-Berechnung so gestaltet, dass sie das widerspiegelt, was für die sportliche Leistung am wichtigsten ist – während sie gleichzeitig einfach über die Zeit hinweg verfolgt werden kann.

Egal, ob du deine Basisfitness aufbaust, dich für den Wettkampftag vorbereitest oder die Erholung planst, zu wissen, wie du deinen RHR interpretierst, hilft dir, smarte Trainingsentscheidungen zu treffen.

Was steckt wirklich hinter dem Ruhepuls?

Auf dem Papier klingt es ganz einfach: Der Ruhepuls ist die Anzahl deiner Herzschläge pro Minute im Ruhezustand. In der Praxis ist es aber gar nicht so eindeutig, was „Ruhe“ genau bedeutet.

Denn „Ruhe“ kann vieles heißen, zum Beispiel:

• Liegend und schlafend
• Sitzen und entspannt
• Stehend, aber nicht aktiv

Und je nachdem, welche dieser Situationen gemeint ist, unterscheidet sich auch dein Puls – teils deutlich. Diese Unterschiede sind gerade beim Training wichtig. Denn der Ruhepuls wird häufig genutzt, um Herzfrequenzzonen zu berechnen – besonders in den Erholungs- und Ausdauerzonen, bei denen eine präzise Belastungssteuerung entscheidend ist.

Unsere Ruhepuls-Berechnung konzentriert sich auf das, was wirklich zählt: Wir definieren den Ruhepuls als deine Herzfrequenz im Sitzen, kurz nach dem Aufwachen – eine neutrale Position, die dem Zustand deines Körpers bei niedrigintensivem Training sehr nahekommt.

Wie COROS den Ruhepuls berechnet

Viele Plattformen nutzen einfache Methoden zur Bestimmung des Ruhepulses, wie beispielsweise die Ermittlung des niedrigsten während des Schlafs aufgezeichneten Herzschlags oder den niedrigsten Durchschnittswert über ein 30-minütiges Fenster. Diese Ansätze sind zwar praktisch, berücksichtigen jedoch nicht alle Faktoren, die für die Trainingsleistung entscheidend sind.

COROS verfolgt einen intelligenteren Ansatz.

Wir haben ein umfangreiches Forschungsprojekt durchgeführt, um die Beziehung zwischen folgenden Faktoren zu untersuchen:

• Schlaf-Herzfrequenzdaten
• Manuell gemessener Ruhepuls im Sitzen (der Goldstandard, gemessen nach dem Aufwachen)

Basierend auf diesen Erkenntnissen entwickelte COROS einen Algorithmus, der den im Sitzen gemessenen Ruhepuls aus den während des Schlafs erfassten Herzfrequenzdaten vorhersagt. Dieser Ansatz macht tägliche Ruhepuls-Messungen im Sitzen überflüssig, ohne an Genauigkeit zu verlieren.

Hinweis: Um täglich automatisch aktualisierte Ruhepulswerte zu erhalten, ist es erforderlich, die COROS-Uhr während des Schlafs zu tragen. Ohne entsprechende Schlafdaten kann der Algorithmus keine zuverlässige Schätzung liefern.

Warum unser Ruhepuls anders ist – und besser für Sportler:innen

Hier ist der Grund, warum unsere Methode für dich wichtig ist:

• Die Herzfrequenz im Schlaf kann deutlich niedriger sein als die Herzfrequenz im Wachzustand, was dazu führen kann, dass Trainingszonen unterschätzt werden.
• Die Verwendung des niedrigsten Einzelwertes ist unzuverlässig und leicht von Ausreißern beeinflusst.
• Wir berechnen den Ruhepuls, wie er im Sitzen wäre, da dies den physiologischen Zustand am besten widerspiegelt, in dem du dich vor dem Training befindest – selbst wenn du an diesem Morgen keinen manuellen Test durchgeführt hast.

Andere Geräte und Wearables zeigen vielleicht einen niedrigeren Wert – aber das bedeutet nicht, dass er genauer für dein Training ist.

Wie du den Ruhepuls in deinem Training nutzt

Das Verständnis für deinen Ruhepuls ist nur der erste Schritt. Hier erfährst du, wie du ihn in deinem Training anwenden kannst:

1. Langfristige Trends verfolgen

• Ein niedrigerer RHR im Laufe der Zeit deutet oft auf eine verbesserte kardiovaskuläre Effizienz hin.
• Für Anfänger:innen oder Sportler:innen, die nach einer Pause zurückkehren, kann der RHR ein großartiges Signal für Fortschritte sein – sogar bevor sich Pace oder Leistung verbessern.

2. RHR zur Beurteilung der Erholung nutzen

• Ein Anstieg des RHR (5–10 bpm über dem Ausgangswert) kann auf schlechten Schlaf, Krankheit oder angesammelten Stress hinweisen.
• Wenn dein RHR morgens ungewöhnlich hoch ist, solltest du die Intensität an diesem Tag besser reduzieren oder den Fokus auf Erholung legen.

3. RHR während Trainingsphasen überwachen

• In Phasen mit hohem Trainingsvolumen sollte der RHR relativ stabil bleiben.
• Wenn er über mehrere Tage hinweg ansteigt, könnte dein Körper Schwierigkeiten haben, sich anzupassen. Das ist ein guter Zeitpunkt, das Training etwas zurückzunehmen oder einen Erholungstag einzubauen.

4. RHR nutzen, um Zonen im Laufe der Zeit anzupassen

• Wenn dein RHR über Monate aeroben Trainings sinkt, können sich deine Schwellen-Herzfrequenzzonen verschieben, was auf eine verbesserte Fitness hinweist.
• EvoLab aktualisiert deine Herzfrequenzzonen in der COROS-App regelmäßig basierend auf deinem aktuellen Training, um sicherzustellen, dass deine Trainingsziele weiterhin aufeinander abgestimmt sind.

Zusammengefasst

Wir sind überzeugt: Metriken sollten mehr sein als nur Zahlen – sie sollten Werkzeuge sein, die dir helfen, smarter zu trainieren und besser zu performen.

Unsere Ruhepuls-Funktion nutzt Schlafdaten und ein prädiktives Modell, um deinen sitzenden Ruhepuls nach dem Aufwachen zu schätzen – und nicht einfach nur den niedrigsten Wert der Nacht. Dieser Ansatz basiert auf physiologischen Grundlagen und ist speziell für Sportler:innen entwickelt, die sich auf Daten im Training verlassen möchten.

Wenn du deinen Ruhepuls täglich verfolgst und die Veränderungen richtig interpretierst, kannst du:

• Frühe Anzeichen von Erschöpfung oder Übertraining erkennen
• Langfristige Fortschritte deiner Fitness im Blick behalten
• Erholung und Wettkampfvorbereitung gezielt steuern

Es ist nur eine einzige Zahl – doch richtig eingesetzt wird sie zu einem kraftvollen Werkzeug in deinem Trainingsalltag.