Eliud Kipchoges 5 Geheimnisse für den perfekten Long Run

Eliud Kipchoge geht seine Läufe mit Disziplin, Balance und mentaler Stärke an. Anhand von Daten aus einer kürzlichen Trainingseinheit zeigen wir dir seine 5 Prinzipien, die für Läufer:innen jeden Levels hilfreich sind.

Ein Blick auf den Long Run eines Champions

Eliud Kipchoge absolvierte kürzlich ein weiteres seiner charakteristischen Marathon-Workouts: einen 40 km langen Lauf in 2:13:58, mit einer Durchschnittspace von 3:21/km und einer effizienten Kadenz von 181 Schritten pro Minute. Dies war kein Rennen, sondern ein sorgfältig ausgeführter Long Run, der Teil des konsequenten Trainings war, das ihn zum größten Marathonläufer aller Zeiten gemacht hat.

Jeder Long Run ist eine stille Generalprobe: „Jeder Long Run ist anders. Das Wetter, die Strecke, das Ziel des Tages ändern sich jede Woche.“ Mit Jahrzehnten disziplinierter Vorbereitung behandelt er jeden Schritt als Gelegenheit, sowohl Körper als auch Geist zu trainieren. Vom Tempo über die richtige Einstellung bis zur Erholung – Kipchoges Herangehensweise an den Long Run ist das Ergebnis von ständiger Neugier und einem klaren Ziel. Hier teilen wir seine 5 besten Tipps, um den Long Run zu meistern.

1. Achte auf einen gut ausbalancierten Trainingsplan

„Ein gutes Laufprogramm konzentriert sich auf Ausdauer, Geschwindigkeit und Pace. Aber auch Kraft, Rumpf-Übungen und Dehnen sind notwendig, um einen gesunden Körper zu erhalten.“

Kipchoges Erfolg ist nicht nur auf das Laufen selbst zurückzuführen – es geht um einen ganzheitlichen Ansatz. Ein starker Körper unterstützt einen starken Läufer und stellt sicher, dass er an Wettkampftagen die nötige Ausdauer und Widerstandsfähigkeit hat. Gestalte dein Training abwechslungsreich, indem du Tempoeinheiten, Erholung und Kraftübungen einbaust, um deine Leistung zu maximieren.

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2. Plan jede Woche einen Long Run ein

„In den letzten 3 Monaten vor einem Marathon machen wir einmal pro Woche einen langen Lauf, wobei der letzte lange Lauf zwei Wochen vor dem Rennen stattfindet.“

Long Run sind das Rückgrat des Marathon-Trainings. Sie helfen deinem Körper, die 42,195 km zu überstehen, und bereiten deinen Geist auf den mentalen Kampf vor, der bevorsteht. Mach sie zu einem festen Bestandteil deines Trainingsplans und steigere allmählich die Distanz und Intensität.

3. Trainiere deinen Geist genauso wie deinen Körper

„Es ist völlig in Ordnung, wenn eine Trainingseinheit mal nicht so läuft, wie du es dir erhofft hast... Du wirst überrascht sein, wie viel dir sogar eine schlechte Trainingseinheit bringt. Du hast dich immer noch angestrengt, dein Körper hat eine Herausforderung gemeistert und musste lernen, mit deinem Geist zusammenzuarbeiten, um sie zu bewältigen.“

Der Marathon ist ein Test der mentalen Widerstandskraft. Schlechte Tage sind unvermeidlich, aber sie gehören zum Prozess. Nimm sie an, im Wissen, dass jede Herausforderung deine Fähigkeit stärkt, auch am Renntag durchzuhalten.

4. Fokussiere dich auf Fortschritt, nicht nur auf Geschwindigkeit

„Für mich ist ein erfolgreicher langer Lauf das Gefühl von Kraft in meinen Beinen, die Fähigkeit, mit meinen Teamkollegen hart zu pushen, und das Fokussieren auf den Rhythmus meines Atems. Es geht darum, gute Kilometer zu sammeln, um Kraft aufzubauen.“

Kipchoges charakteristischer 40 km langer Lauf beginnt konservativ und endet stark. Die wichtigste Erkenntnis? Es geht nicht darum, eine bestimmte Pace zu erreichen – es geht darum, die Distanz stark und kontrolliert zu absolvieren. Laufe nach Gefühl, hör auf deinen Körper und setze Ausdauer vor Geschwindigkeit.

5. Bleib diszipliniert – es gibt keine Abkürzungen

„Du musst Disziplin haben – im Leben und im Training. Es gibt keine Abkürzungen im Leben. Zieh dein Training mit ganzem Herzen durch. Nur so kannst du wirklich erfolgreich sein.“

Erfolg im Marathon-Training, wie auch im Leben, basiert auf Konsistenz und Engagement. Bleib dran, mach die Arbeit und vertraue dem Prozess. Die Fortschritte kommen mit der Zeit, und Disziplin ist die Grundlage des Erfolgs.

Setze Kipchoges Erkenntnisse in deinem Training um

Kipchoges Ansatz ist einfach, aber tiefgründig: Trainiere klug, sei geduldig und vertraue auf beständige Anstrengung. Wenn du seine 5 Prinzipien in dein Marathon-Training integrierst, kannst du deine Leistung steigern und die Reise bis zum Renntag genießen.
Bleib dran, stelle dich der Herausforderung, und denke daran: „Kein Mensch ist begrenzt.“