Trainiere wie Kilian Jornet: Datenbasiert zur Bestform

Kilian Jornet hat die Leistungsmaßstäbe im Trailrunning neu definiert. Er bestieg den Mount Everest ohne zusätzlichen Sauerstoff, stellte Streckenrekorde bei den weltweit renommiertesten Trailrennen wie dem UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc) auf und verband ganze Bergketten miteinander.

Was treibt Kilians Training an? Eine starke Verbindung zur Natur, ein tiefes Bewusstsein für den eigenen Körper beim Training und eine wissenschaftliche Neugier. Diese Elemente ergeben zusammen eine nachhaltige und effektive Methode, um Fitness aufzubauen.

Kilian strebt danach, die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit zu verschieben und davon können viele Athlet:innen noch etwas lernen. Seine Trainingsmethoden bieten wertvolle Einblicke, die du auf deine eigene Trainingsreise übertragen kannst. Entdecke, wie Kilian Jornet für Spitzenleistungen in den Bergen trainiert – inklusive seiner Strategien, Routinen und der Ausrüstung, auf die er vertraut.

Kilian Jornets Ausrüstung

Kilian Jornets Uhr:COROS APEX 2 Pro

Herzfrequenzdaten: COROS Herzfrequenzmonitor

Wichtigste Kennzahl: Effort Pace

Basis vs. Intensität

Für Kilian Jornet ist die Basisfitness das Fundament seiner Spitzenleistung. Einen großen Teil seiner Trainingszeit widmet er dem aeroben Training mit niedriger Intensität. „Ich mache immer eine lange aerobe Basisphase von 3–4 Monaten mit moderaten bis langen Distanzen. Das ist für mich ein Muss, um die Basisfitness aufzubauen, bevor ich mit dem spezifischen Training beginne.“

Diese Basisphase ist mehr als nur Training – sie ist ein Lebensstil. Kilian verlangsamt das Tempo bewusst und mit voller Absicht. Etwa 80 % seiner Basisphase verbringt er in Zone 1, der sogenannten Erholungszone.

In seinen intensiven Trainingsphasen machen die Zonen 2 und 3 einen größeren Anteil der Gesamtzeit aus. Die aerobe Ausdauer- und aerobe Kraftzone sind die Bereiche, in denen Kilian sich vor allem bei Wettkämpfen bewegt.

Seine Ausdauer baut er durch lockeres Laufen und ergänzendes Cross-Training auf – insbesondere durch Skitouren in der Nebensaison. Mit zunehmender Nähe zum Wettkampftag steigert er dann die Intensität. Für Kilian müssen beide Trainingsphasen Hand in Hand gehen, um Höchstleistungen zu erreichen.

Kilians Trainingszeit in den Herzfrequenzzonen während der Basisphase und der Intensitätsphase

Während Kilian die Grundlage für kommende, intensivere Trainingsphasen legt, wird die Herzfrequenz zu seiner zentralen Messgröße. „Dieses Training hat einen stärkeren Stoffwechselfokus, deshalb achte ich besonders auf Herzfrequenz und Atmung. Mit dem Armband ist die Herzfrequenzmessung deutlich präziser und bequemer.“

COROS Education: Der COROS Herzfrequenzmonitor liefert dir präzise Daten bei maximalem Tragekomfort – so kannst du deine Leistung verlässlich und sicher analysieren.

Beständigkeit ist der Schlüssel

Kilians Trainingsphilosophie in der Basisphase ist klar: Beständigkeit vor Intensität. Er weiß genau, was er mit jeder Einheit erreichen will – und wie sie sich in seinen Gesamtplan einfügt. Das hilft ihm, stetig Fortschritte zu machen.

Seit Jahren vertraut Kilian auf Produkte von COROS. Sein „Basisfitness“-Diagramm zeigt, wie sich seine Fitness über bestimmte Zeiträume verändert – als direktes Ergebnis seiner Trainingsphasen. Sein Rat an alle Ultraläufer:innen: „Hab Geduld – Anpassungen brauchen Jahre kontinuierlicher Reize. Such dir etwas, das für dich nachhaltig und zugleich erfüllend ist.“

Entwicklung von Kilians Basisfitness von 2022 bis 2025

COROS macht es Ausdauersportler: innen leichter, ihren Fortschritt über die Zeit hinweg zu verfolgen. Die übersichtlichen Diagramme und Metriken helfen dir dabei, deine Entwicklung gezielt nachzuvollziehen.

Gezielt zur Bestform

Kilians Ziele variieren über das Jahr hinweg: Mal trainiert er für mehrtägige Alpenüberquerungen, mal für die schnellsten und anspruchsvollsten Trailrennen der Welt. Doch ein Element bleibt dabei konstant: seine langen Trainingsläufe.

Er steigert Belastung und Dauer Schritt für Schritt – und nutzt dabei das Gelände der Berge als natürlichen Fortschrittsmesser. „Ich habe hier einige Anstiege, die ich regelmäßig laufe. Sie dienen sowohl als Training als auch zur Einschätzung meiner Fitness. Ich liebe die technisch anspruchsvollen Tage in den Bergen.“

Diese langen Einheiten sind gezielt auf bestimmte Adaptierungen ausgerichtet – mit spontanen Änderungen auf Basis seiner Trainingsdaten. „Ich trainiere nach RPE (dem subjektiven Belastungsempfinden), und wenn ich merke, dass die Herzfrequenz nicht ansteigt, passe ich die Einheit an.“

Die Rückkehr zum Western States 100

14 Jahre nach seinem ersten Start kehrt Kilian Jornet 2025 zum legendären Western States 100 zurück – jenem Rennen, das er bereits 2011 für sich entschied. Damals war Trailrunning noch eine andere Welt: weniger Daten, mehr Intuition, weniger Technik, mehr Gefühl. Kilians damaliger Erfolg beruhte vor allem auf einem hohen Trainingspensum: „Ich habe damals nicht spezifisch trainiert – ich war einfach stundenlang in den Bergen unterwegs.“

Seitdem hat sich vieles verändert – der Western States 100 genauso wie Kilian selbst. Die Laufzeiten sind schneller geworden, und Athlet:innen stehen heute ganz andere Trainingswerkzeuge zur Verfügung. In dieser neuen Phase des Sports ist gezielte Vorbereitung entscheidend. Kilians heutiges Training basiert auf Struktur, Konstanz und intelligenteren Kennzahlen wie der sogenannten „Effort Pace“, einem Maß für die gefühlte Anstrengung bei gleichbleibender Belastung.

„Ich bin heute ein viel besserer Athlet und meine Leistung ist höher – aber ich muss smarter trainieren. Mit den Kindern bleibt weniger Zeit, mein Alltag ist viel stärker durchgetaktet. Es geht vor allem um gute Planung.“

Vatersein, eine eigene Marke aufzubauen und die Erfahrungen der letzten Jahre haben Kilians Zugang zum Sport verändert. Wie viele Sportler:innen, die Ambitionen mit Alltagspflichten vereinen, trainiert er heute bewusster – mit weniger Stunden, aber mehr Zielstrebigkeit. Sein Comeback 2025 ist daher mehr als ein reines Podiumsziel: Es ist eine Hommage an die Herausforderung selbst, ein Wiederanknüpfen an einen prägenden Moment seiner Karriere – und ein Test seines heute so differenzierten Wissens.

Kilians Vorbereitung auf den Western States

Kilians lange Trainingsläufe sind heute gezielter denn je. Einer der wichtigsten war 80 Kilometer lang – exakt drei Wochen vor dem Rennen –, um Rennbedingungen, Gelände und Erschöpfung möglichst realistisch zu simulieren.

Während dieser Einheiten überwacht Kilian seine Leistung in Echtzeit. Durchschnittliche Herzfrequenz, Effort Pace und subjektives Belastungsempfinden (RPE) helfen ihm dabei, die Pace präzise zu steuern – ohne sich dabei zu überfordern. Ein wichtiges Warnsignal: Wenn die Herzfrequenz bei gleichbleibender Pace plötzlich ansteigt, ist das ein Anzeichen für zunehmende Ermüdung.

„Ich trainiere nach Gefühl und schaue dann auf meine Herzfrequenz, um zu sehen, ob mein Körper darauf reagiert – ob ich müde oder frisch bin.“

Kilian Jornets Herzfrequenzzonen

Sinkt die Effort Pace trotz stabiler Herzfrequenz, kann das ebenfalls ein Anzeichen für Erschöpfung sein. Diese feinen Anpassungen helfen Kilian, stundenlang in der richtigen Intensität zu bleiben – und auch bei hoher Belastung eine konstante Pace zu halten.

„Wenn ich sehe, dass Effort Pace oder Herzfrequenz unter dem geplanten Niveau liegen, ziehe ich die Pace an.“

Nach solchen Einheiten nutzt Kilian die Daten seiner COROS-Uhr, um seine Leistung zu analysieren – darunter durchschnittliche Herzfrequenz und die an das Höhenprofil angepasste Anstrengung.

Bei seinem 80-km-Lauf lag seine Herzfrequenz konstant bei 142 bpm – ein Zeichen für seine starke aerobe Ausdauer, die er sich über Monate aufgebaut hat.

Wie bei allen Aspekten seines Trainings sind Kilians Long Runs hochgradig durchdacht. Sie bringen nicht nur wertvolle Zeit auf technischem Terrain, sondern dienen auch dem Test von Ausrüstung und Verpflegungsstrategie für den Wettkampf.

Für diesen speziellen Lauf wählte er eine Route mit über 2.500 Höhenmetern – so konnte er die Belastung durch Anstiege und Abstiege realitätsnah simulieren und seinen Körper optimal auf die Anforderungen des Rennens vorbereiten.

COROS Education: Die Effort Pace, eine Metrik, an deren Entwicklung Kilian Jornet selbst mitgewirkt hat, passt die Pace individuell an das Leistungsniveau und das Gelände jedes einzelnen Läufers an. Über die Zeit lernt COROS aus dem Verhalten des Athleten – das System wird dadurch immer präziser und liefert intelligentere, personalisierte Trainingsanalysen.

Was Trailrunner:innen von Kilian Jornets Training lernen können

Kilians Trainingsansatz geht weit über reine körperliche Belastung hinaus. Sein Erfolg basiert auf Selbstwahrnehmung, datenbasierter Entscheidungsfindung und konsequenter Umsetzung – alles mit dem langfristigen Ziel, sich stetig zu verbessern.

Mit Tools wie dem COROS Herzfrequenzmonitor und der Effort Pace verfolgt jedes Training von Kilian einen klaren Zweck. Er passt seine Intensität gezielt an die Anforderungen des Tages an und erkennt frühzeitig Anzeichen von Ermüdung. So stellt er sicher, dass jede Einheit sinnvoll zu seinem übergeordneten Ziel beiträgt.

Egal, ob du für deinen ersten Ultralauf trainierst oder eine neue Bestzeit erreichen möchtest, das kannst du von Kilian übernehmen:

• Trainiere mit Plan: Gib jeder Einheit einen klaren Zweck – und verstehe, warum du sie machst.
• Reagiere auf deine Daten: Nutze Live-Feedback von deiner Uhr oder deinem Sensor, um Einheiten flexibel anzupassen – so bleibst du im Einklang mit deinem Körper.
• Geduld ist entscheidend: Fortschritt kommt durch langfristig konstantes Training, nicht durch kurzfristige Spitzenleistungen.
• Verbinde Ambitionen mit dem Alltag: Das Leben verändert sich, und dein Training sollte sich mitentwickeln. Egal ob du Arbeit, Familie oder andere Verpflichtungen unter einen Hut bringst – Fortschritt bedeutet nicht zwangsläufig mehr Stunden, sondern smartere.

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