Was braucht es, um olympisches Gold zu gewinnen? Wie weit muss man seinen Körper pushen, um an die Spitze zu gelangen? Für Jakob Ingebrigtsen war der Gewinn der 5.000-Meter-Goldmedaille das Resultat jahrelanger harter Arbeit und penibler Trainingsvorbereitung. Gemeinsam mit seinen Brüdern Henrik und Filip hat Jakob in den letzten zehn Jahren ein Erfolgsrezept entwickelt, das sich auszahlt. Aber was bedeutet das für seine mentale Einstellung zum Training? Wie erkennt man, dass der Plan aufgeht, und wie fühlt es sich an, den eigenen Körper bis ans Limit zu bringen? COROS hat sich nach seinem Goldlauf bei den Olympischen Spielen 2024 in Paris mit Jakob zusammengesetzt, um über seinen Weg zu Spitzenleistungen und die Daten hinter seinem 5.000-Meter-Erfolg zu sprechen.

Getragenes Produkt: COROS PACE 3

Analyse-Tool: COROS Training Hub

2024 Training

Jakobs Grundfitness weist zunächst einen deutlichen Anstieg im Trainingsvolumen auf, gefolgt von einer intensiven Phase mit hoher Belastung.

Jakobs Training verlief anfangs nicht wie erhofft. Nach einer Winterverletzung konnte er nicht so früh mit dem strukturierten Training beginnen, wie er es geplant hatte. „Erst Mitte Februar konnte ich wieder regelmäßig trainieren und jeden Tag laufen. Aber ab dem Moment, als ich loslegen konnte, lief alles perfekt,“ erzählt Jakob. Er startete mit einem achtwöchigen Trainingsblock, der auf hohes Volumen setzte, während er bei der Intensität eher vorsichtig vorging. Vor dem Prefontaine Classic setzte er auf ein leichtes Tapering, jedoch mit Bedacht: „Ich wollte leichtes Tapering, aber nicht so stark, dass ich die Basis, die ich gerade aufgebaut hatte, wieder verlieren würde.“

Während Jakobs Spitzentrainingsphase liegt der Großteil seiner Belastung entweder in Zone 1 (Erholung) oder in Zone 6 (VO2max+).

Nach seinem Aufbau im Frühjahr 2024 schaltete Jakob einen Gang zurück. „Ich begann, deutliche Fortschritte zu sehen. Ich war an der Grenze dessen, was mein Körper in Bezug auf Volumen und Intensität verkraften konnte. Wir haben alles geschafft, was wir uns vorgenommen hatten, aber es war nicht ohne Risiko... Trotzdem haben wir unser Training perfekt durchgezogen.“

Vertrauen in die Fitness am Wettkampftag

Jakobs größte Stärke liegt in seinem tiefen Vertrauen in sein Training und seiner Fähigkeit, am Renntag alles zu geben. Während viele Athlet:innen dazu neigen, ihre Form während der Hochsaison im Training zu testen, verfolgt Jakob einen anderen Ansatz. „Wir betrachten unser Training wie ein Landwirt, der Karotten anbaut. Manche wollen die Karotte frühzeitig ausgraben, um zu sehen, wie sie gewachsen ist. Aber einmal gezogen, kannst du sie nicht wieder zurückstecken. Wir heben unsere Karotte bis zum Renntag auf, im vollen Vertrauen, dass unsere Vorbereitung uns die besten Chancen auf Erfolg gibt.“

Während dieser Ansatz einige Athlet:innen nervös machen könnte, sind Jakob und seine Brüder dank ihrer täglichen Datenüberwachung gelassen. „Wir sammeln das ganze Jahr über Daten aus denselben Trainingseinheiten und können so genau vergleichen, ob ich konsistent trainiere, nicht überlastet bin und was die Zahlen über meinen Fitnesszustand aussagen.“

Spitzenleistungen bei wichtigen Events

Jakob und seine Brüder überwachen jedes Detail des Trainings, aber Jakob betont auch, dass bei Wettkämpfen auf höchstem Niveau immer ein gewisses Maß an Glück eine Rolle spielt. Man kann ein Leben lang hart trainieren, um Bestleistungen zu erbringen, doch an einem bestimmten Tag kann alles anders kommen oder nicht wie geplant verlaufen.

Obwohl Glück eine Rolle spielt, ist der beste Weg, die Chancen zu verbessern, den Zufall so weit wie möglich zu minimieren und alles, was man kontrollieren kann, zu perfektionieren. „Wenn wir zehn Rennen haben, könnten wir ein paar davon verlieren, aber unser Ziel ist es, so gut wie möglich vorbereitet zu sein. Es geht darum, Daten zu nutzen und richtig auf das zu reagieren, was wir sehen. Wir suchen ständig nach Mustern und wissen, was funktioniert. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir erfolgreich sind – denn mit den richtigen Informationen kann man dem Glück auf die Sprünge helfen.“

Jakobs HRV verdeutlicht den Unterschied in der Bereitschaft zwischen großen Events und den regulären Trainingsphasen.

Ähnlich wie bei Jakobs Karotten-Analogie hat er auch eine bewährte Routine, wenn es darum geht, sich vor wichtigen Ereignissen optimal auszuruhen. Die HRV-Daten zeigen, wie gut sein Körper darauf vorbereitet ist, auf Veränderungen zu reagieren. Sieht man sich die Muster und Trends seiner HRV während des gesamten Sommerzeitraums an, wird deutlich, dass Jakob genau weiß, wie er sich optimal vorbereitet, um bei seinen Wettkämpfen auf dem Höhepunkt seiner Leistungsfähigkeit zu sein. „Ich habe mittlerweile einen automatisierten Plan, an den sich mein Körper hervorragend angepasst hat. Jedes Mal habe ich das gleiche Gefühl und weiß genau, wann ich in einer guten Verfassung bin.“

Olympische 5.000-Meter-Analyse

Jakobs olympische 5-km-Daten, wie sie im COROS Training Hub zu sehen sind.

Obwohl Jakob im 1.500-Meter-Lauf in Paris keine Medaille holen konnte, blickte er optimistisch auf das 5.000-Meter-Rennen, da es eine ganz andere Herausforderung für Körper und Geist darstellt. „Die 1.500 Meter sind so intensiv, dass man kaum Zeit zum Nachdenken hat. Bei den 5 Kilometern dagegen hat man mehr Zeit zum taktischen Vorgehen, aber der Schmerz bleibt gleich. Egal, ob ich die ersten 4 Kilometer langsamer laufe, es wird trotzdem anstrengend. Meine Lunge und Beine brennen, aber mit meiner Erfahrung weiß ich genau, wie ich meine Energie optimal einsetzen kann.“

Jakob setzte seine Energie während des gesamten Rennens perfekt ein. Er konnte in den frühen Phasen des Rennens Energie sparen und setzte sich in den entscheidenden Momenten gezielt ab, um sich optimal auf den Erfolg vorzubereiten. Als wir die Daten mit Jakob analysierten, untersuchten wir seine Herzfrequenzbereiche und verglichen sie mit seiner tatsächlichen Erfahrung über die 5.000 Meter. „Die Möglichkeit, die Daten im Vergleich zum tatsächlichen Rennen zu betrachten, bietet mir wertvolle Einblicke. So weiß ich genau, wie gut ich meine Energie eingesetzt habe.“

Jakobs Herzfrequenz-Zonen

Startschuss bis 1.000 Meter

Jakobs Daten vom Verlassen des Starttunnels und dem Warten an der Linie bis zu den ersten 1.000 Metern des Rennens

Jakob startet seine Uhr beim Aufwärmen für den Wettkampf und lässt sie bis nach der Abkühlphase laufen. Mithilfe des COROS Training Hubs kann er den Rennabschnitt für die Datenauswertung auswählen.

HF vor dem Startschuss: 121 bpm

Durchschn. HF: 162 bpm

Max. HF: 178 bpm

Durchschn. Kadenz: 185

Max. Kadenz: 200

Als Jakob den Startbereich verließ, erhob sich ein lautes Brüllen der Menge, als sich die Athleten für das Finale aufstellten. Die Daten zeigen, dass Jakobs Herzfrequenz bereits anstieg, während er auf den Startschuss wartete. Als das Rennen begann, liefen die Athleten zunächst in einem lockeren Tempo los, um ihre Positionen zu finden. Jakobs Herzfrequenz stieg innerhalb der ersten 800 Meter auf seinen Schwellenwert von 166-177 Schlägen pro Minute an. Ab diesem Punkt stabilisierte sie sich.

„Ich hatte vom Startschuss an ein schnelleres Rennen erwartet. Ich war ein wenig enttäuscht, aber war in der Position etwas weiter vorne, als ich es normalerweise gewesen wäre. Wir sind den ersten Kilometer in 2:49 gelaufen, was ziemlich langsam ist. Ich wusste, dass niemand bei diesem Tempo müde werden würde... also kam es zu einer Tempoverschärfung.“

1.000 bis 3.000 Meter

Durchschn. HF: 176 bpm

Max. HF: 181 bpm

Durchschn. Kadenz: 188

Max. Kadenz: 195

In den folgenden zwei Kilometern fand Jakob seinen Platz nah an der Spitze des Rennens, ließ jedoch anderen Läufern die Verantwortung für die Pace. Einige Athleten traten nach vorne, um das Tempo zu erhöhen, was sich in den steigenden Werten von Kadenz und Herzfrequenz widerspiegelte. Als Kilometer 3 näher rückte, stieg Jakobs Herzfrequenz auf 180-181 Schläge pro Minute, was über seiner Schwelle lag und ihn in seine anaerobe Ausdauerzone (VO2max) brachte. Die Pace wurde zunehmend schneller, doch Jakob blieb stark und behielt die Führung im Blick.

„Es gab eine leichte Tempoverschärfung, als wir weitermachten. Die Äthiopier setzten sich vorne fest, und wir liefen 62-Sekunden-Runden. Bei dieser Pace hatten die anderen ziemlich zu kämpfen. Ich versuchte, in der Nähe zu bleiben, um sicherzustellen, dass ich mithalten kann, falls jemand unter 60 Sekunden läuft.“

3.000 bis 4.400 Meter

Durchschn. HF: 177 bpm

Max. HF: 183 bpm

Durchschn. Kadenz: 192

Max. Kadenz: 196

Das Tempo stieg im Lauf des Rennens weiter an. Nach 3.000 Metern hatte sich Jakobs Schrittfrequenz auf 193 erhöht, was seine Herzfrequenz auf 183 Schläge pro Minute steigen ließ. Trotz des hohen Tempos konnte Jakob seine Herzfrequenz den Großteil dieses Abschnitts nur leicht über seinem Schwellenwert halten – sein hartes Training rentierte sich. Während er in der Spitzengruppe blieb, beobachtete er seine Konkurrenten, um zu sehen, wie es ihnen ging.

„Ich musste mich bemühen, nach vorne zu kommen und Lücken zu schließen. Etwa 600 Meter vor dem Ziel war ich eingekesselt. Bei 60-Sekunden-Runden verbraucht man eine Menge Energie. Wenn mich die anderen in dieser Phase überholen, weiß ich, dass sie Energie einsetzen, die sie eigentlich nicht mehr haben. Als ich eingekesselt war, erkannte ich, dass es den anderen nicht gut ging.“

Letzte 600 Meter bis zum Gold

Durchschn. HF: 179 bpm

Max. HF: 182 bpm

Durchschn. Kadenz: 208

Max. Kadenz: 223

Wenn eine Goldmedaille auf höchstem Niveau zum Greifen nah ist, muss man die Chance einfach nutzen. 600 Meter vor dem Ziel übernahm der Äthiopier Hagos Gebrhiwet die Führung, und es sah so aus, als würde er um das Podium kämpfen. Nachdem Jakob sein Bestes gegeben hatte, um seine Position während des gesamten Rennens zu halten, gelang es ihm, seinen Konkurrenten etwas mehr als 200 Meter vor dem Ziel einzuholen. Als er Gebrhiwet schließlich erreicht hatte, zog er das Tempo weiter an und rannte dem Ruhm entgegen.

„Gebrhiwet machte seinen Zug 600 Meter vor dem Ziel. Zu diesem Zeitpunkt war ich eingekesselt... aber wir waren schnell unterwegs, also hoffte ich, dass sich das Feld öffnen würde. Ich hatte meine Konkurrenten in den letzten Runden genau beobachtet, um zu sehen, wie es ihnen ging. Ich versuchte, aus der Gruppe herauszukommen, aber wir waren alle so erschöpft, dass niemand Platz machte. Schließlich gelang es mir, nach außen zu kommen, und ich war sehr vorsichtig, nicht zu früh zu sprinten, weil ich das schon einmal erlebt hatte. Wenn man 500 Meter vor dem Ziel zu viel Gas gibt, wird es in den letzten 200 Metern sehr schwierig. Also nahm ich mir ein paar Sekunden, um ihn einzuholen. Auf der Gegengerade spürte ich, dass er müde wurde. Da ich schon viel Energie investiert hatte, um ihn einzuholen, musste ich einfach das Tempo halten, da ich nicht noch einmal beschleunigen konnte, ohne zu viel zu verbrauchen. Ich sparte mir nur ein bisschen Kraft für die Zielgerade auf und nutzte sie.“

Feiern und Glockenläuten

Nach seinem Sieg konnte Jakob das tun, was alle Olympiasieger der Leichtathletik bei den Olympischen Spielen 2024 in Paris erleben durften: die Glocke von Notre Dame läuten, um seinen Triumph zu feiern. „Ich hatte gesehen, wie andere Athleten diese Gelegenheit erhielten, und ich wollte das auch unbedingt machen. Es hat überraschend viel Spaß gemacht, und ich wollte gar nicht mehr aufhören. Es war wirklich cool zu wissen, welche Bedeutung die Glocke hat, und ich bin froh, dass ich diese Chance nutzen konnte.“

Jakobs Herzfrequenz stieg von 145 auf 161 Schläge pro Minute, während er die pure Freude darüber genoss, Olympiasieger über 5 Kilometer zu sein.

Jakob Ingebrigtsen und COROS

Jakob setzte während der gesamten Saison 2024 auf seine COROS PACE 3, den COROS Herzfrequenzmonitor und den COROS POD 2. Diese Geräte ermöglichten ihm tiefere Einblicke in sein Training und seine Rennen als je zuvor. „Es ist echt spannend, Veranstaltungen zu vergleichen oder auf Rennen wie dieses zurückzublicken, um zu sehen, ob die Daten mit meinen Erfahrungen übereinstimmen. Die Geräte zeigen klar, wie viel Energie man verbraucht und wie wichtig es ist, diese richtig einzusetzen. Man muss so konstant wie möglich bleiben, sonst hat man beim 5-Kilometer-Lauf keine Chance auf Erfolg. Zu wissen, dass ich bei 1 Kilometer vor dem Ziel einen Schub gegeben habe, um nach vorne zu kommen, und dann noch einmal bei 600 Metern, um die Lücke zu schließen, ist perfekt. Ich bin überzeugt, dass das Rennen anders verlaufen wäre, wenn ich es anders angegangen wäre.“

Jakobs abschließender Tipp für alle, die sich verbessern wollen, ist: das Training genau im Blick zu behalten. „Es geht darum, herauszufinden, ob man zu hart, zu wenig oder zu schnell trainiert. Das ist entscheidend, um sicherzustellen, dass man zum richtigen Zeitpunkt bereit ist. Schließlich ist das Training der Schlüssel zum Erfolg und zum Glück.“

Um mehr über COROS zu erfahren, besuche www.coros.com.