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Laufen
PLAN
6-Week Beginner Base Plan
A 6-week plan designed for newer runners looking to build a base through run/walk intervals. The 6 weeks will be made up of walk/runs, running, and bodyweight strength training. This plan will take users through a gradual progression of training and help them to feel comfortable running farther and for longer periods of time. After the 6 weeks of following this plan, you will have the ability to follow a run specific plan if you prefer.
PLAN
6-Week Beginner/Intermediate Base Plan
A 6-week designed to help guide runners who are looking to build a base or return to running. The plan is made up of time-based runs, power walks, and strength training. This plan will take users through a gradual progression of training and help them to feel comfortable running farther and for longer periods of time. Workouts can be moved around in your training calendar as needed. After the 6 weeks of following this plan, you will have the ability to follow a run specific plan if you prefer. Have fun with it and remember to take it one workout at a time!
PLAN
12-Week Beginner Half-Marathon Training Plan
This 12-week half-marathon plan focuses on building volume for a potential first half-marathon. Runners should be prepared to run 5x/week from 15-30 miles. You will find some short bursts of higher-intensity as an introduction, but most of the sessions should be focused on getting comfortable running for longer distances. All workouts are based on HR for an optimal perception of your own intensity. If you have any questions, please feel free to reach out to us via coach@coros.com and we will be happy to answer any training question you may have.
PLAN
12-Week Intermediate Half-Marathon Training Plan
This 12-week half-marathon plan focuses on building volume through aerobic and tempo runs. Runners should be prepared to run 5x/week from 15-30 miles. You will find some short bursts of higher-intensity, tempo intervals, and longer aerobic runs. All workouts are based on HR for an optimal perception of your own intensity. If you have any questions, please feel free to reach out to us via coach@coros.com and we will be happy to answer any training question you may have.
PLAN
12-Week Advanced Half-Marathon Training Plan
This 12-week half-marathon plan focuses on improving your half-marathon pace and comfort at higher intensities. Runners should be prepared to run 6x/week from 20-45 miles. You will find some short bursts of higher-intensity, tempo/threshold intervals, and longer aerobic runs. All workouts are based on HR for an optimal perception of your own intensity. If you have any questions, please feel free to reach out to us via coach@coros.com and we will be happy to answer any training question you may have.
PLAN
20-Week Beginner Marathon Training Plan
This 20-week heart rate based plan focuses on building volume for a first marathon at the end of the plan. Runners should be prepared to run 5x/week from 15 to 45 miles. Thursday and Sunday workouts are the specific marathon sessions, but feel free to switch them around based on your schedule. Because the plan is based on your Threshold HR Zones, we encourage you to complete a Running Fitness Test at the beginning to ensure you are training in the right zones. Do not hesitate to reach out to us via coach@coros.com for feedback and insights on your training journey!
PLAN
20-Week Intermediate Marathon Training Plan
This 20-week heart rate based plan focuses on building volume as well as improving threshold intensity before a marathon at the end of the plan. Runners should be prepared to run 5x/week from 15 to 45 miles. Thursday and Sunday workouts are the specific higher-intensity sessions, but feel free to switch them around based on your schedule. Because the plan is based on your Threshold HR Zones, we encourage you to complete a Running Fitness Test at the beginning to ensure you are training in the right zones. Do not hesitate to reach out to us via coach@coros.com for feedback and insights on your training journey!
PLAN
20-Week Advanced Marathon Training Plan
This 20-week heart rate based plan focuses on improving your threshold pace through high-intensity workouts and high volume. Runners should be prepared to run 6x/week from 20 to 60 miles. Tuesday and Friday workouts are the specific higher-intensity sessions, but feel free to switch them around based on your schedule. Because the plan is based on your Threshold HR Zones, we encourage you to complete a Running Fitness Test at the beginning to ensure you are training in the right zones. Do not hesitate to reach out to us via coach@coros.com for feedback and insights on your training journey!
PLAN
16-Week Beginner Marathon Training Plan
This 16-week heart rate based plan focuses on building volume for a first marathon at the end of the plan. Runners should be prepared to run 5x/week from 15 to 45 miles. Wednesday and Sunday workouts are the specific marathon sessions, but feel free to switch them around based on your schedule. Because the plan is based on your Threshold HR Zones, we encourage you to complete a Running Fitness Test at the beginning to ensure you are training in the right zones. Do not hesitate to reach out to us via coach@coros.com for feedback and insights on your training journey!
PLAN
16-Week Intermediate Marathon Training Plan
This 16-week heart rate based plan focuses on building volume as well as improving threshold intensity before a marathon at the end of the plan. Runners should be prepared to run 5x/week from 15 to 45 miles. Wednesday and Sunday workouts are the specific higher-intensity sessions, but feel free to switch them around based on your schedule. Because the plan is based on your Threshold HR Zones, we encourage you to complete a Running Fitness Test at the beginning to ensure you are training in the right zones. Do not hesitate to reach out to us via coach@coros.com for feedback and insights on your training journey!
PLAN
16-Week Advanced Marathon Training Plan
This 16-week heart rate based plan focuses on improving your threshold pace through high-intensity workouts and high volume. Runners should be prepared to run 6x/week from 20 to 60 miles. Tuesday and Friday workouts are the specific higher-intensity sessions, but feel free to switch them around based on your schedule. Because the plan is based on your Threshold HR Zones, we encourage you to complete a Running Fitness Test at the beginning to ensure you are training in the right zones. Do not hesitate to reach out to us via coach@coros.com for feedback and insights on your training journey!
PLAN
10-Week Half-Marathon Mountain Training Plan
This 10-week trail running plan focuses on improving your aerobic base as well as being able to recovery at higher intensity on trails. The key workouts of this plan occur on Wednesday and Sunday. Runners should have access to hilly terrain for an optimal progression and be able to run at least 5x/week for up to a total weekly training time of 8 hours. Do not hesitate to reach out to us via coach@coros.com for feedback and insights on your training journey!
PLAN
10-Week 50k Mountain Training Plan
This 10-week trail running plan focuses on improving your effort pace threshold as well as increasing your time on feet prior to the 50k ultra. The key workouts of this plan occur on Thursday and Sunday. Runners should have access to hilly terrain for an optimal progression and be able to run at least 5x/week for up to a total weekly training time of 11 hours. Do not hesitate to reach out to us via coach@coros.com for feedback and insights on your training journey!
PLAN
12-week Intermediate Mountain Training Plan
Kilian Jornet's 12-week Intermediate plan is designed to help athletes develop their stamina, and ability to perform over longer distanced. With a mix of intensity, long aerobic runs, and a focus on elevation, athletes targeting their trail events or rolling terrain courses will prepare accordingly for their goals.
PLAN
12-Week Advanced Mountain Training Plan
Kilian Jornet's 12-week Advanced plan is designed to build athlete's stamina, and ability to perform over longer durations. With a mix of intensity, long aerobic runs, and a focus on elevation, athletes targeting their trail events or rolling terrain courses will prepare accordingly for their goals. There are multiple long days in this plan of 4+ hours, so it is best for those looking to target longer/ultra events.
PLAN
5k Beginner Training Plan
This 6-week training plan is for users who wish to begin running with a safe and progressive training plan towards a first 5km. No previous experience is needed in order to begin this plan. This plan includes 3 sessions per week with a focus on cadence and breathing. For assistance, send us an email at coach@coros.com and we will be happy to assist you through the process!
PLAN
10k Beginner Training Plan
This 6-week training plan is for users who wish to begin running with a safe and progressive training plan towards a first 10km. No previous experience is needed in order to begin this plan, but be aware that weekly volume varies from 15 to 30km. It includes 3 sessions per week with a focus on cadence, breathing, form, and an introduction to higher intensity. For assistance, send us an email at coach@coros.com and we will be happy to assist you through the process!
PLAN
12-Week 100K Ultra Training Plan
For athletes looking to start this training plan, we recommend they have at least 70 Base Fitness and average above 30 miles/week running. If you are not at this level yet, please follow one of our other training plans to reach this point. This plan is designed to build athletes fitness over the course of 12 weeks and have them ready to run a 100k ultra-marathon. This plan includes strength and run sessions to ensure athletes have the muscular endurance required. The first 4 weeks aim to build a good base around easy intensity runs. Weeks 5-8 get more specific to the race by introducing Effort Pace workouts. Find your ft/mile ratio of elevation gain for the race and aim to replicate this ratio in your runs. Weeks 9-10 are maximal volume before tapering on weeks 11-12.
PLAN
2:45-3:00 12-Wochen-Marathonplan
Dies ist ein aggressiver Trainingsplan, bei dem die Athleten im Bereich von 30-40 Meilen/Woche beginnen und sich auf 60 Meilen/Woche steigern. Die Trainingseinheiten bestehen aus Intervalleinheiten in der Wochenmitte, einem Grundlagentraining und langen Läufen in einem marathonspezifischen Tempo. Athleten, die dieses Programm beginnen, sollten ein Grundvolumen von 30-40 Meilen pro Woche haben. Die Athleten werden ein Bewusstsein für ein Tempo von 6:18-6:52/Meilen entwickeln, mit dem sie einen Marathon unter 3 Stunden laufen können.
PLAN
3:15-3:35 12-Wochen-Marathonplan
Dieser Trainingsplan ist so konzipiert, dass die Athleten ihr Trainingspensum auf 50 Meilen/Woche steigern und sich gleichzeitig auf einen 3:15-3:35-Marathon vorbereiten. Die Athleten absolvieren eine Mischung aus Schwellenintervallen in der Wochenmitte, aeroben Ausdauer-Basiskilometern für das Volumen und marathonspezifischen Trainingseinheiten, um ihr Tempo zu steigern. Die Athleten sollten ein Grundgerüst von 30-40 Meilen pro Woche haben, bevor sie mit diesem Plan beginnen.
PLAN
4:00-4:30 12-Wochen-Marathonplan
Dieser Plan beginnt mit 26 Meilen/Woche und steigert sich bis zu 40/Woche, bevor du dich auf den Marathon vorbereitest. Der Großteil dieses Plans besteht darin, dass die Athleten mit ihrer aeroben Ausdauerherzfrequenz oder einem spezifischen Marathontempo laufen, um einen Marathon in 4:00-4:30 zu beenden (9:09-10:17/Meilen). Die Athleten sollten in der Lage sein, 25-30 Meilen pro Woche zu laufen, bevor sie mit diesem Programm beginnen. Wenn die Athleten den Trainingsplan durchlaufen, sollten sie die marathonspezifischen Trainingseinheiten nutzen, um eine realistische Erwartung für den Wettkampftag zu entwickeln. Wenn du in der Lage bist, alle spezifischen Trainingseinheiten unter einer Pace von 9:09/Meile zu absolvieren, dann ist ein Marathon unter 4 vielleicht in deiner Zukunft. Wenn du Schwierigkeiten hast, eine Pace von 10:17/Meile zu halten, ist ein Wert von über 4:30 vielleicht realistischer. Du kannst die spezifischen Tage nach Bedarf anpassen, die Tage für die aerobe Ausdauer aber beibehalten!
PLAN
12-Wochen-Plan für den Molly-Seidel-Marathon
Dieser Plan zeigt die wichtigsten Workouts, mit denen sich Molly Seidel auf ihre Marathonläufe vorbereitet. Zusammen mit den wichtigsten Workouts von Mollys Trainer Jonathon Green stellt dieser Plan sicher, dass die Athleten das richtige Volumen aufbauen, das sie brauchen, um einen Marathon so zu laufen, wie sie es können. Wenn du wie ein Profi trainieren willst, ist dies ein großartiger Plan, der dich bei jedem Schritt begleitet. Wenn du einen individuelleren Ansatz suchst, besuche verdetrackclub.com und wende dich an Coach Green, wenn du Hilfe brauchst!
PLAN
6-Wochen-Berglauf-Trainingsplan
Das 6-wöchige Berglauftraining wurde entwickelt, um deine Fähigkeit zu verbessern, höhere Intensitäten auf hügeligem und technischem Terrain durchzuhalten. Dieser Plan konzentriert sich auf längere Lauftage mit niedriger/moderater Intensität. Er enthält einen 2-Block-Aufbau ohne Taper-Zeit, ist aber sehr spezifisch für eine Vielzahl von Bergprojekten. Die Athleten sollten auf 6 Lauftage bis zu 80 km (50 Meilen) pro Woche vorbereitet sein. Der Zugang zu hügeligem Terrain ist Pflicht.
PLAN
Anfänger-Marathonplan
Dieser Trainingsplan ist für alle gedacht, die einen neuen Trainingsblock beginnen und ihren ersten Marathon laufen wollen! Vielleicht bist du in der Vergangenheit bereits Halbmarathon gelaufen und möchtest nun die Distanz erhöhen. Dieser Plan beginnt mit 13 Meilen/Woche und steigert sich bis zu 50 Meilen/Woche in Woche 18. Er ist so konzipiert, dass er auf sichere und effiziente Weise aufgebaut wird. So können die Athleten sicher sein, dass sie nach den 20 Wochen auf dem richtigen Weg sind, 26,2 Meilen zu laufen. Wenn du derzeit über dem Trainingsvolumen der ersten Wochen liegst, behalte dein derzeitiges Volumen bei, bis du den Punkt erreichst, an dem der Plan mehr Meilen vorsieht. Mach einfach von da an weiter und genieße die Ergebnisse! Lass uns auf jeden Fall an deiner Reise teilhaben und sag uns, wie dein Training läuft! #exploreperfection
PLAN
12-wöchiger 100-Meilen-Ultra-Trainingsplan
Für Athleten, die mit diesem Trainingsplan beginnen möchten, empfehlen wir, dass sie mindestens eine Basisfitness von 80 haben und durchschnittlich über 40 Meilen pro Woche laufen. Wenn du dieses Niveau noch nicht erreicht hast, folge bitte einem unserer anderen Trainingspläne, um diesen Punkt zu erreichen. Dieser Plan ist so konzipiert, dass die Athleten innerhalb von 12 Wochen eine Fitness aufbauen, die sie in die Lage versetzt, einen 100-Meilen-Ultra-Marathon zu laufen. Der Plan besteht aus Kraft- und Lauftraining, um sicherzustellen, dass die Athleten die erforderliche Muskelkraft und Ausdauer haben. Die wichtigsten Trainingseinheiten pro Woche sind die langen Läufe am Wochenende. Wenn du deinen Zeitplan umstellen musst, ist das kein Problem, aber konzentriere dich auf die langen Tage und den Aufbau deiner aeroben Ausdauer!
PLAN
10-wöchiger Trainingsplan für den Wiedereinstieg ins Laufen
Dieser Trainingsplan soll dir helfen, wieder mit dem Laufen anzufangen. Dieser Plan setzt sich aus Spaziergängen, Gehen/Laufen und Laufen zusammen. Der Plan führt die Teilnehmer durch ein schrittweises Training und hilft ihnen dabei, nach 10 Wochen wieder regelmäßig zu laufen. Achte darauf, dass du mit deinem eigenen Tempo und deinem Wohlbefinden beginnst. Die Trainingstage können je nach Bedarf in deinem Kalender verschoben werden. Dieser Plan soll dir helfen, das Training wieder in deinen Lebensstil zu integrieren. Nach den 10 Wochen, in denen du diesem Plan folgst, hast du die Möglichkeit, einen laufspezifischen Plan zu verfolgen, wenn du das möchtest. Achte darauf, dass dies Spaß macht und sich im Rahmen der Vorgaben bewegt. Der beste Weg, das Ziel von 10 Wochen zu erreichen, ist ein konsequentes und überschaubares Training. Du schaffst das! Genieße die Reise!
PLAN
8-wöchiger Off-Season-Trainingsplan
Dieser Plan wurde entwickelt, um die Athleten in der Nebensaison in Bewegung zu halten. Wir werden 15-25 Meilen pro Woche laufen und Cross-Training einbauen. Die Athleten können jede Cross-Trainingsaktivität einbauen, die mit "Radfahren" gekennzeichnet ist. Das übergeordnete Ziel ist es, dass die Athleten gesund und motiviert in die nächste Trainingssaison starten. Achte darauf, dass du es in dieser Phase des Jahres relativ ruhig angehen lässt. Das soll dir helfen, dich zu erholen und gleichzeitig fit zu bleiben.
PLAN
8 Wochen Schwellenwertentwicklung
Das Ziel dieses Trainingsplans ist es, die Zeit an der Schwelle und den VO2-Wert im Laufe der Wochen zu steigern. Das wöchentliche Volumen bleibt relativ konstant, nur die Intensität wird erhöht, um eine Veränderung zu bewirken. Die Athleten sollten sich auf 5-6 Lauftage pro Woche mit einem Volumen von 25-40 Meilen pro Woche einstellen. Der Schwerpunkt liegt jede Woche auf Schwellen- oder VO2-Sätzen. Die Basisläufe sollen das Volumen aufrechterhalten und den Athleten helfen, sich zu erholen. Überschreite das Tempo der leichten Läufe nicht. Am Ende dieser 8 Wochen solltest du einen 5 km-Test durchführen. Wenn sich dein Schwellentempo verändert hat, solltest du neue Bereiche erkennen und diesen Trainingsplan erneut anwenden können, wenn du mehr Schwellentraining möchtest.
PLAN
12 Wochen Entwicklung der Laufgeschwindigkeit
Dieser Plan ist für Läufer mit einer wöchentlichen Laufleistung von 25-40 Meilen (40-65 km) konzipiert. Während des gesamten Plans wird das wöchentliche Volumen bei 25-30 Meilen pro Woche liegen. Die Läufer können bei Bedarf ihr Grundpensum erhöhen, aber der Schwerpunkt sollte weiterhin auf dem Schnelligkeitstraining liegen. Da es sich um ein Schnelligkeitstraining handelt, wird empfohlen, dass die Athleten zusätzliche Erholungstage einlegen, wenn ihre Beine von den vorangegangenen Trainingseinheiten wund oder ermüdet sind. Am Ende dieser 12 Wochen sollten die Läufer eine Verbesserung ihrer Schwelle, ihres V02-Wertes und ihrer Laufeffizienz feststellen. Wenn du einen 5 km, 10 km oder Halbmarathon nach diesem Plan absolvierst, solltest du schnellere Zeiten erzielen.
PLAN
50-Kilometer-Trailrun-Trainingsplan
Dieser Trainingsplan beginnt mit 25 Meilen/Woche und steigert sich bis zum Ende auf 60+ Meilen. Die ersten 10 Wochen dieses Plans dienen dem Aufbau der aeroben Ausdauer der Sportler. Die letzten 10 Wochen sind speziell auf die Anforderungen beim Trailrunning ausgerichtet und sollen die Fitness vor dem Wettkampf verbessern. Da alle Trail-Events unterschiedlich sind, wird empfohlen, dass die Athleten auf Trails oder unter Bedingungen laufen, die dem Renntag ähneln. Dieser Plan stellt sicher, dass deine Fitness bereit ist, aber jeder sollte nach Höhenmetern oder anderen Elementen suchen, um seine Bereitschaft zu maximieren. Wie immer gilt: Wenn ein Läufer zusätzliche freie Tage braucht, sollte er sie sich nehmen. Die wichtigsten Tage in diesem Plan sind mittwochs und die Wochenenden. Diesen Tagen solltest du oberste Priorität einräumen. Viel Spaß!
PLAN
Triathlon-Plan für Anfänger auf der Sprintdistanz
Ein 12-Wochen-Plan, der dir helfen soll, 800 Meter Schwimmen, 12,4 Meilen Radfahren und 3,1 Meilen Laufen zu absolvieren. Dieser Plan nutzt das Herzfrequenztraining, um ein richtiges und effizientes Training zu gewährleisten. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du die Grundlagen der Schwimmtechnik beherrschen. Außerdem sollten die Athleten in der Lage sein, 4-5 Mal pro Woche 30-45 Minuten pro Tag zu trainieren, bevor sie mit diesem Plan beginnen.
PLAN
12-Wochen-Halbmarathon-HR-Plan
Dieser Plan ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Läufer geeignet. Die Läufer sollten 4 Mal pro Woche laufen können und ein wöchentliches Laufvolumen von 10-15 Meilen haben. Der Plan nutzt die Herzfrequenzzonen, um ein angemessenes und effizientes Training zu gewährleisten. Am Ende des Plans werden die Läufer 30 Meilen pro Woche laufen und ihre aerobe Ausdauer sowie ihre Fähigkeit, Tempoanstrengungen durchzuhalten, verbessert haben.
PLAN
Basisplan für Laufanfänger (Imperial)
Ein 10-Wochen-Plan für Anfänger und fortgeschrittene Läufer, der bis zu 30 Meilen pro Woche vorsieht. Unter der Voraussetzung, dass das Tempo die ganze Woche über beibehalten wird, sollen sich die längeren Läufe natürlich härter anfühlen als andere Tage, was auch zu erwarten ist. Dieser Plan ist in imperialen Maßeinheiten.
PLAN
12-Wochen-Trainingsplan für 5.000 m (metrisch)
Ein 12-Wochen-Plan, der von der US-Olympionikin Kim Conley erstellt wurde. Läufer sollten darauf vorbereitet sein, 6-7 Mal pro Woche zu laufen. Der Samstag ist ein Ruhetag, aber bei Bedarf kannst du bis zu 60 Minuten laufen. Dieser Plan ist metrisch.
PLAN
Basisplan für Laufanfänger (metrisch)
Ein 10-Wochen-Plan für Anfänger und fortgeschrittene Läufer, der bis zu 30 Meilen pro Woche vorsieht. Vorausgesetzt, das Tempo wird die ganze Woche über beibehalten, sollen sich die längeren Läufe natürlich härter anfühlen als andere Tage, was auch zu erwarten ist. Dieser Plan ist in metrischen Maßeinheiten.
PLAN
Sub-3:15 Marathon
Ein 8-Wochen-Plan, der für 3:30-Marathonläufer mit einer hohen aeroben Ausdauer entwickelt wurde, um einen Marathon unter 3:15 zu laufen. Die Läufer sollten bereit sein, 5-6 Tage pro Woche zu laufen.
PLAN
Sub-25 5K
Ein 14-wöchiger Plan für Läufer, die einen 5 km-Lauf in 25 Minuten schaffen wollen. Die Läufer sollten bereit sein, 5 Tage pro Woche zu laufen.
PLAN
Wettkampfläufer 10K
Ein 12-Wochen-Plan, der sich an Wettkampfläufer richtet, die für 10 km-Läufe trainieren. Die Läufer sollten bereit sein, zwischen 30 und 40 Meilen pro Woche zu laufen.
PLAN
Halbmarathon
Ein 15-Wochen-Plan, der sich an Wettkampfläufer richtet, die für einen Halbmarathon trainieren. Die Läufer sollten zwischen 55 und 70 Meilen pro Woche laufen.
PLAN
Marathon
Ein 12-Wochen-Plan für Läufer, die ihre Topform für einen Marathon erreichen wollen. Wenn du bisher weniger als 30 Meilen pro Woche gelaufen bist, solltest du den Basistrainingsplan befolgen, um auf 30 Meilen pro Woche zu kommen. Das Hauptaugenmerk dieses Plans liegt auf der Verbesserung deiner Laktatgeschwindigkeit durch Tempo, Laktatintervalle und lange Progressionsläufe. Zu den sekundären Prioritäten gehören die Steigerung der langen Läufe und der Gesamtkilometerzahl.