Im Ausdauersport zählt jedes Detail. Zu verstehen, wie effizient dein Körper arbeitet, ist genauso wichtig wie die zurückgelegte Distanz oder die Herzfrequenz zu messen. Genau hier kommt der COROS Effizienz-Score ins Spiel – ein leistungsstarkes Tool, das Läufern hilft zu analysieren, wie effektiv sie Anstrengung in Leistung umsetzen.

Der Effizienz-Score ist für die meisten Outdoor-Läufe in der COROS App und im Training Hub verfügbar

Was ist der COROS Effizienz-Score?

EvoLab berechnet für jeden eligible Lauf einen Effizienz-Score. Im Kern nutzt der Score die Daten deiner letzten 42 Lauftage, um einen erwarteten Herzfrequenzwert für ein gegebenes Tempo zu bestimmen. Liegt deine Herzfrequenz über dem erwarteten Wert, ist deine Effizienz niedriger. Liegt sie darunter, ist deine Effizienz höher. Entspricht sie dem erwarteten Wert, liegt die Effizienz bei 100 %.

Einfach gesagt zeigt dir der Effizienz-Score, wie viel „Return“ du für deinen Einsatz bekommst. Für mich bedeutet Effizienz vor allem: „es kostet weniger Energie“. Läufst du ein Tempo, das dir schwerfällt, steigt die Herzfrequenz und du verbrauchst mehr Energie. Sobald du fitter wirst, fühlt sich dasselbe Tempo leichter an und kostet weniger Kraft.

Über Biomechanik hinaus: Wie COROS Effizienz anders misst

Laufeffizienz kann auf verschiedene Arten gemessen werden. Klassischerweise spielen Laufeffizienz und Biomechanik eine große Rolle. Laufeffizienz beschreibt, wie viel Sauerstoff ein:e Läufer:in bei einem bestimmten Tempo verbraucht, also wie effizient der Körper Sauerstoff in Vorwärtsbewegung umsetzt. Faktoren wie Schrittlänge, Kadenz, Muskelfasertyp und sogar das Schuhwerk können die Laufeffizienz beeinflussen.

Biomechanik konzentriert sich hingegen auf die Bewegungsmuster, die Effizienz unterstützen, zum Beispiel Bodenkontaktzeit, vertikale Schwingung oder Gelenkwinkel. Viele Studien und Wearables analysieren diese Kennzahlen, um Läufer:innen zu helfen, ihre Technik zu optimieren, Energie zu sparen und die Gesamtleistung zu steigern.

COROS’ Effizienz-Score misst nicht direkt Sauerstoffverbrauch oder detaillierte Biomechanik, bietet aber eine einzigartige Analyse auf Basis von Anstrengung und Leistung. Anstatt den Sauerstoffverbrauch oder Bewegungsmuster zu betrachten, bewertet COROS Effizienz anhand von Tempo- und Herzfrequenzdaten vergangener Läufe. So können Läufer:innen ihre interne Anstrengung im Vergleich zur externen Leistung nachvollziehen, also messen, wie hart der Körper arbeiten muss, um ein bestimmtes Tempo zu halten. Während Läufer:innen mit exzellenter Biomechanik von Natur aus effizienter sein können, zeigt der COROS Effizienz-Score, ob Trainingsfortschritte (z. B. verbesserte aerobe Kapazität) zu einer niedrigeren Herzfrequenz bei gleichem Tempo führen. Damit ist der Score ein effektives Tool, um Trainingsfortschritte zu verfolgen, ganz ohne Labortests oder Bewegungsanalyse, und liefert praxisnahe Einblicke für den Alltag von Läufer:innen.

Coaches Tipp: Auch wenn der Effizienz-Score keine Laufdynamik wie Kadenz oder Schrittlänge misst, kann die Verbesserung dieser Faktoren deinen Score positiv beeinflussen. Probier die Laufanalyse aus, um zu sehen, wie du deine Lauftechnik optimieren kannst.

So verbesserst du deinen COROS Effizienz-Score:

Da dein Effizienz-Score auf den letzten 42 Trainingstagen basiert, bedeutet eine Verbesserung, dass du effizienter läufst als in der jüngsten Vergangenheit. Mit fortschreitender Fitness übertriffst du automatisch die Erwartungen von EvoLab und siehst höhere Werte, aber gezielte Trainingsanpassungen können die Fortschritte beschleunigen.

Baue deine aerobe Basis auf: Laufe viele entspannte Kilometer und ergänze 1–2 intensivere Einheiten pro Woche. Workouts wie Schwellenintervalle und Tempo-Läufe trainieren deinen Körper, höhere Intensitäten effizienter zu bewältigen, was Effort und Herzfrequenz verbessert. Mit diesen Strategien konnte mein Effizienz-Score nach meiner Verletzungspause von 95 % auf 110 % steigen.

Bonus-Tipp: Mein Score ist besonders hoch, wenn der Großteil des Laufs in Herzfrequenz-Zone 2 stattfindet, einige Abschnitte in Zone 3 und ein paar Minuten in Zone 4. Diese Progressionsläufe durch verschiedene Herzfrequenz-Zonen geben dir ein umfassenderes Bild deiner Effizienz.

Faktoren, die deinen Effizienz-Score beeinflussen können

Wetter

Auch wenn der Effizienz-Score ein wertvolles Tool zur Trainingskontrolle ist, können externe Faktoren deine Herzfrequenz beeinflussen. Wind, Hitze oder hohe Luftfeuchtigkeit können die Herzfrequenz auch bei moderatem Tempo erhöhen. Dein Effizienz-Score kann dadurch niedriger ausfallen, ohne dass deine Fitness tatsächlich schlechter ist.

Krankheit & Stress

Innere Faktoren wie Stress oder Krankheit wirken sich ebenfalls auf die Herzfrequenz aus. Hoher Stress aus Alltag, Arbeit oder Schule kann die Herzfrequenz unnötig steigern. Eine Erkältung oder Krankheit führt fast immer zu einem niedrigeren Effizienz-Score.

Aufwärmen

Ein gutes Aufwärmen hilft deinem Körper, sich effektiv auf höhere Intensitäten einzustellen und bereitet das Training optimal vor. Zu Beginn eines Laufs können wir noch steif oder unruhig sein. Damit diese Anfangsphase deinen Score nicht negativ beeinflusst, ignoriert EvoLab die ersten 10 Minuten des Laufs bei der Berechnung. So kannst du dich einlaufen, ohne dass dein Effizienz-Score leidet.

Ein Lauf mit geringem Effizienz-Score beim Comeback nach einer Verletzung

Dein Effizienz-Score ist ein hervorragendes Werkzeug, um zu sehen, wie jeder Lauf im Vergleich zu deiner Fitness abschneidet, denk aber daran, dass Fortschritt Zeit braucht. Konzentriere dich auf intelligentes Training, kontrolliere, was du beeinflussen kannst, und nutze deinen Score als Orientierungshilfe.