Triathlet:innen bauen ihre Fitness nicht nur durch Schwimmen, Radfahren und Laufen auf. Um die Belastungen dreier Disziplinen erfolgreich zu bewältigen, ist Krafttraining entscheidend.

Für Alex Yee ist Krafttraining eine vielseitige Disziplin, die über schweres Heben hinausgeht. Der Ansatz des Olympiasiegers bietet eine praxisnahe Grundlage, der jeder Triathlet folgen kann. Indem er sich auf die Bewegungen konzentriert, die für den Triathlon relevant sind, zeigt Alex, dass schon kleine Details große Auswirkungen haben können.

Alex Yees Ansatz im Krafttraining

Wie bei seinem gesamten Training ist auch Yees Krafttraining durchdacht und gezielt geplant. Jede Einheit soll zu seiner Gesamtleistung beitragen. „Alles, was wir tun, dreht sich immer um dieselbe Frage: Macht mich das zu einem besseren Triathleten?“

Dieses Ziel zieht sich durch sein gesamtes Krafttraining. Die Übungen sollen jede einzelne Disziplin unterstützen, ohne das bereits aufgebaute Leistungsniveau zu schmälern.

Wichtige Schwerpunkte sind die Verbesserung der Laufeffizienz, der Schwimmkraft und der Radfahrleistung durch mehr Stabilität in den Beinen und einem starken Rumpf.

Alex’ Kraftprogramm

Bei einem wöchentlichen Trainingsumfang von über 20 Stunden legt Alex seine Krafttrainingseinheiten auf Montag und Mittwoch. Zusätzlich integriert er am Dienstag und Donnerstag Drills und Elemente aus dem Plyometrie-Training.

Für Alex sind diese Einheiten unverzichtbar: „Auch wenn ich lieber aufs Rad steigen oder eine intensive Laufeinheit machen würde, ist Krafttraining genauso wichtig. Verbesserungen kommen durch das Feintuning. Die Daten zwischen London und Valencia zeigten deutlich, dass das Krafttraining einen großen Beitrag zu meinem Fortschritt leistete, genau das, was man als Athlet erreichen möchte.“

Alex Yees Krafttraining

Als echter Lernender, der stets von den Besten lernen möchte, arbeitet Yee an seiner Trainingsbasis in Loughborough, Großbritannien, mit einem professionellen Strength Coach zusammen. Sein Programm umfasst:

• Isometrisches Waden-Training am Schrägbrett (3x30 Sekunden)
• Seitliche Medizinball-Sprünge (2x8 pro Seite)
• Box-to-Box-Sprünge (3x3 Wiederholungen)
• Bulgarische Ausfallschritte mit Sicherheitsstange (3x5 Wiederholungen)
• Einarmiges Kabelziehen (3x6 pro Seite)
• Wadenheben im Sitzen (3x5 pro Seite)
• Glute-Hamstring-Raise mit seitlicher Spannung und Medizinball-Press (3x5 pro Seite)
• Bauchroller-Rollouts (3x6 Wiederholungen)

Alex’ Kraftprogramm ist individuell auf seine Stärken und Verbesserungsbereiche zugeschnitten. Bewegungen wie die Box-to-Box-Sprünge fördern schnelle Bodenkontakte und steigern seine Explosivität, während Kabelzüge gezielt die Kraftentwicklung für seinen Schwimmzug unterstützen.

Probier es selbst aus: Du kannst ein von Alex Yee inspiriertes Triathlon-Krafttraining herunterladen. Es ist außerdem in der COROS App verfügbar, wo dich Animationen auf der Uhr durch jede Übung führen.

Was Triathlet:innen daraus lernen können

Als Olympiasieger, Weltmeister und kürzlich 2:06-Marathonläufer ist Alex ein lebendes Beispiel dafür, welchen Unterschied Krafttraining machen kann. Für Triathleten liegt der Fokus von Alex’ Rat im Aufbau eines belastbaren Körpers, der effizient in allen drei Disziplinen – Schwimmen, Radfahren, Laufen – funktioniert.

„Als Triathlet balancierst du jede Disziplin gegeneinander. Je schneller und fitter du wirst, desto wichtiger werden Technik, Effizienz und Bewegungsmechanik. Wenn du dich weiterentwickeln willst, sollte Krafttraining ein zentraler Bestandteil sein.“

Alex Yee trainiert seine Rumpfstabilität mit Bauchroller-Rollouts.

Krafttraining in dein Programm integrieren

Wie bei jedem Trainingselement kommt es auch beim Krafttraining auf die Intention an – egal, ob du einem vorgegebenen Trainingsplan folgst oder Inspiration für dein nächstes Workout suchst. Trainingsmethoden, die Fortschritte messen und dich sicher durch die Übungen führen, sind entscheidend.

„Alle Details summieren sich. Ich glaube an Beständigkeit und daran, täglich dranzubleiben, auch wenn die Motivation mal nachlässt. Wer sein Training ganzheitlich verfolgt, behält den Überblick und erkennt Fortschritte besser.“

Wenn du dein Training auf die nächste Stufe heben willst, integriere Krafttraining in deinen nächsten Trainingszyklus und probiere Alex’ inspiriertes Kraftprogramm selbst aus.